Yoga bei Regelbeschwerden
Mit dem Körper statt gegen ihn – Achtsamkeit, Bewegung und Entlastung im Zyklus
Für viele menstruierende Menschen ist die Zeit rund um die Regelblutung mit Beschwerden verbunden: Krampfartige Schmerzen, emotionale Sensibilität, Rückenschmerzen, Müdigkeit oder das Gefühl, „nicht ganz im eigenen Körper zu sein“.
Statt gegen diese Prozesse anzukämpfen, kann Yoga helfen, sich wieder mit dem eigenen Rhythmus zu verbinden, Schmerzen zu lindern und den Körper in seiner zyklischen Intelligenz zu unterstützen.
Was geschieht im Körper bei der Menstruation?
Während der Regelblutung zieht sich die Gebärmutter zusammen, um die Schleimhaut auszuscheiden. Dabei wird die Durchblutung im kleinen Becken verändert, und das Hormonbild (z. B. Abfall von Östrogen und Progesteron) beeinflusst auch das emotionale Erleben.
Typische Beschwerden:
Unterleibs- und Rückenschmerzen
Blähbauch, Spannungsgefühl
Emotionale Reizbarkeit oder Erschöpfung
Schlafstörungen, Spannungen im Beckenboden
Kälteempfinden oder Frösteln
Yoga kann hier als regulierende und entlastende Praxis eingesetzt werden – nicht als „Workout“, sondern als Selbstfürsorge in Bewegung.
Wie wirkt Yoga bei Menstruationsbeschwerden?
🧘♀️ 1. Schmerzlindernde Positionen & Entspannung
Entlastung für den unteren Rücken und Bauchraum
sanfte Hüftöffner lösen Beckenverspannungen
Ruhehaltungen fördern die Durchblutung und vagale Aktivität
🌬️ 2. Atemarbeit zur Regulation des Nervensystems
bewusste, langsame Ausatmung senkt das Schmerzempfinden
„Bauchatmung“ oder das Visualisieren von Wärme im Becken wirken beruhigend
Summatmung (Bhramari) zur vegetativen Beruhigung
🌀 3. Loslassen von Spannungen im Beckenboden
Viele menstruierende Menschen halten (oft unbewusst) Spannung im Becken – Yoga schafft ein neues, weiches Körpergefühl
Somatische Übungen helfen, die „innere Weite“ wiederzufinden
🫶 4. Körpergefühl & emotionale Selbstannahme
Der Zyklus ist nicht nur ein biologischer Vorgang, sondern oft auch emotional aufgeladen (Scham, Schmerz, Rückzug)
Durch achtsames Yoga entsteht Raum für emotionale Regulation und Selbstmitgefühl
Besonders hilfreiche Yoga-Elemente bei Regelbeschwerden
Child’s Pose (Balasana) mit Kissen unter Bauch und Brust
Supta Baddha Konasana (liegender Schmetterling) mit Wärme im Becken
Knie-zur-Brust-Haltung bei Unterleibsschmerzen
Katzekuh in Zeitlupe mit Fokus auf Ausatmung
Restorative Positionen mit Gewichten oder Decken
Yoga Nidra, Bodyscan oder sanfte Meditation zur Entspannung
Was ist zu vermeiden?
Intensive Twists, starke Rückbeugen oder Umkehrhaltungen bei starkem Blutfluss
Atemtechniken mit hohem intraabdominalem Druck
Leistungsdenken oder „Durchziehen“ trotz Schmerzsignal
Fazit: Der Zyklus darf Raum bekommen
Yoga bei Menstruationsbeschwerden heißt nicht, die Beschwerden wegzumachen – sondern mit dem Körper in einen neuen Dialog zu treten.
In einer Welt, die Funktionieren fordert, lädt Yoga dazu ein, langsamer zu werden, achtsamer zu atmen und den eigenen Rhythmus zu ehren.
Schmerz darf gehört werden.
Ruhe darf erlaubt sein.
Du darfst weich werden – gerade jetzt.
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